Schwimmen verbessern: Kraultechnik für Anfänger

Richtig Kraulen lernen – ein Thema, das viele Erwachsene insgeheim beschäftigt. Wenn du bisher nur mit Brustschwimmen durchs Becken gekommen bist, bist du nicht allein. Tatsächlich schwimmen über 60% der Erwachsenen in Deutschland ausschließlich Brust. Hier ändern wir das.

Ich selbst habe mir das Kraulen erst mit 30 beigebracht – und das war eine der besten Sport-Entscheidungen meines Lebens. Ob du für einen Triathlon trainierst, im Urlaub entspannt durchs Meer schwimmen willst oder einfach fitter werden möchtest: Die Kraultechnik zu beherrschen ist ein Game-Changer. Los geht's!

Warum Kraulen besser ist als Brustschwimmen

Bevor wir in die Technik eintauchen, lass mich kurz erklären, warum sich der Umstieg lohnt. Beim Brustschwimmen belastest du bei jedem Beinschlag deine Kniegelenke – vor allem bei unsauberer Technik. Beim Kraulen dagegen bleiben die Gelenke in einer natürlichen Bewegungsachse. Außerdem liegt dein Körper flacher im Wasser, was den Widerstand reduziert.

Die 4 Säulen der Kraultechnik

Gutes Kraulen basiert auf vier Elementen: Wasserlage, Armzug, Beinschlag und Atmung. Jedes einzelne für sich ist nicht schwer – die Kunst liegt darin, alles gleichzeitig zu koordinieren. Deshalb übe zuerst jedes Element isoliert, bevor du alles zusammensetzt.

1. Die Wasserlage

Dein Körper sollte möglichst flach und gestreckt im Wasser liegen. Der häufigste Fehler: den Kopf zu hoch heben. Dein Blick geht nach unten auf den Beckenboden, nicht nach vorne. Die Wasserlinie sollte etwa an deiner Stirn verlaufen.

• Übung „Superman-Gleiten": Stoße dich vom Beckenrand ab, strecke beide Arme nach vorne und gleite so weit wie möglich. Achte darauf, dass Hüfte und Beine nicht absinken.
• Übung „Kick mit Brett": Halte ein Schwimmbrett vor dir, Gesicht im Wasser, und schlage nur mit den Beinen. Das trainiert die Wasserlage und den Beinschlag gleichzeitig.

2. Der Armzug

Der Armzug besteht aus drei Phasen: Eintauchen, Zugphase und Druckphase. Deine Hand taucht schulterbreit vor dir ein – Fingerspitzen zuerst, leicht nach außen gedreht. Dann ziehst du das Wasser unter deinem Körper nach hinten, als würdest du eine große Kugel umfassen. Am Ende drückst du das Wasser an deiner Hüfte vorbei nach hinten raus.

3. Der Beinschlag

Der Beinschlag beim Kraulen kommt aus der Hüfte, nicht aus dem Knie. Die Bewegung ist locker, peitschenartig und mit leicht gestreckten Fußspitzen. Die Füße sollten nur knapp unter der Wasseroberfläche schlagen – große Spritzer bedeuten verschwendete Energie.

Als Faustregel: Auf jeden Armzyklus (links + rechts) kommen 2, 4 oder 6 Beinschläge. Für Langstrecken empfehle ich den 2er-Beinschlag – das spart Energie. Für Sprints nimmst du den 6er-Beinschlag.

4. Die Atmung

Die Atmung ist für die meisten Anfänger die größte Hürde. Das Prinzip: Du atmest unter Wasser durch Nase und Mund gleichmäßig aus und drehst den Kopf zum Einatmen zur Seite. Wichtig: Der Kopf dreht sich mit der Körperrotation – du hebst ihn nicht an!

• Rhythmus: Alle 3 Züge atmen (Wechselatmung) ist ideal. Anfänger können mit allen 2 Zügen starten.
• Übung: Stehe im flachen Wasser, beuge dich vor, Gesicht im Wasser. Atme aus, drehe den Kopf, atme ein. Wiederhole 20-mal pro Seite.
• Fehler: Luft anhalten unter Wasser – das führt zu Panik und Sauerstoffmangel.

Dein 4-Wochen-Trainingsplan

Ausrüstung und Kosten

Häufige Technikfehler, Trainings-Tools und wie du wirklich schneller wirst

Der Sprung von 40 Minuten auf 25 Minuten pro Kilometer Schwimmen geschieht nicht durch mehr Training — sondern durch bessere Technik. Kraulen ist eine der technisch anspruchsvollsten Schwimmdisziplinen, weil vier Elemente (Wasserlage, Armzug, Atmung, Beinschlag) gleichzeitig koordiniert werden müssen. Wer einfach "mehr Bahnen" zieht, ohne Technikfehler zu korrigieren, festigt diese Fehler. Ein häufiger und messbarer Effekt: Einsteiger schwimmen nach 50 Metern langsamer als nach 100 Metern — weil Erschöpfung durch schlechte Technik schneller einsetzt als durch Konditionsmangel. Der effektivste Verbesserungs-Hebel ist daher Technik-Analyse, nicht mehr Trainingsvolumen.

Empfehlung: So machst du in der Kraultechnik wirklich Fortschritte

Kraulen lernen ist kein Hexenwerk, aber es braucht Geduld und regelmäßiges Üben. Die ersten Bahnen werden sich komisch anfühlen – das ist völlig normal. Nach 3–4 Wochen wirst du merken, wie sich alles zusammenfügt: Der Armzug wird flüssiger, die Atmung entspannter und plötzlich gleitest du fast mühelos durchs Wasser.

Mein Rat: Geh 3-mal pro Woche ins Schwimmbad, übe die Technikübungen isoliert und steigere die Distanz langsam. Wenn du nach 4 Wochen 1.000 Meter am Stück kraulen kannst, hast du eine Grundlage, auf der du alles aufbauen kannst – ob Triathlon, Freiwasserschwimmen oder einfach entspanntes Bahnenziehen. Dein Körper wird es dir danken!